###Low Lunge
**Kufotokozera:**
Pamalo otsika, phazi limodzi limapita kutsogolo, bondo limapindika, mwendo wina ukulozera chammbuyo, ndipo zala zimatera pansi. Pendekerani kumtunda kwanu kutsogolo ndikuyika manja anu mbali zonse za miyendo yanu yakutsogolo kapena mukweze kuti mukhalebe bwino.
**Ubwino:**
1. Tambasulani ntchafu yakutsogolo ndi minofu ya iliopsoas kuti muchepetse kulimba kwa ntchafu.
2. Limbitsani minofu ya miyendo ndi ntchafu kuti mukhale okhazikika.
3. Wonjezerani chifuwa ndi mapapo kuti mulimbikitse kupuma.
4. Kupititsa patsogolo kugaya chakudya ndikulimbikitsa thanzi la ziwalo za m'mimba.
###Njiwa Pose
**Kufotokozera:**
Pokhala ngati njiwa, mwendo umodzi wopindika wa bondo amauyika kutsogolo kwa thupi, zala zake zikuyang'ana kunja. Kwezerani mwendo wina kumbuyo, ikani zala zala pansi, ndi kupendekera thupi kutsogolo kuti mukhalebe bwino.
**Ubwino:**
1. Tambasulani minofu ya iliopsoas ndi matako kuti muchepetse sciatica.
2. Kupititsa patsogolo kusinthasintha kwa mgwirizano wa m'chiuno ndi kayendetsedwe kake.
3. Kuchepetsa nkhawa ndi nkhawa, kulimbikitsa kupuma ndi mtendere wamumtima.
4. Kulimbikitsa dongosolo la m'mimba ndikulimbikitsa kugwira ntchito kwa ziwalo za m'mimba.
###Plank Pose
**Kufotokozera:**
Mu kalembedwe ka thabwa, thupi limasunga mzere wowongoka, mothandizidwa ndi manja ndi zala, zigongono zimakanikizidwa mwamphamvu ndi thupi, minofu yapakati imakhala yolimba, ndipo thupi silimapindika kapena kugwa.
**Ubwino:**
1. Limbikitsani gulu lapakati la minofu, makamaka rectus abdominis ndi transverse abdominis.
2. Kupititsa patsogolo kukhazikika kwa thupi ndi luso loyenera.
3. Limbikitsani mphamvu za mikono, mapewa, ndi kumbuyo.
4. Sinthani kaimidwe ndi kaimidwe kuti muteteze kuvulala m'chiuno ndi kumbuyo.
###Kulima Pose
**Kufotokozera:**
M’kapangidwe ka pulawo, thupi limakhala lathyathyathya pansi, manja amaikidwa pansi, ndipo zikhatho zikuyang’ana pansi. Kwezani miyendo yanu pang'onopang'ono ndikuitambasulira kumutu mpaka zala zanu zitatera.
**Ubwino:**
1. Wonjezerani msana ndi khosi kuti muchepetse kupsinjika kumbuyo ndi khosi.
2. Yambitsani chithokomiro ndi adrenal glands, kulimbikitsa kagayidwe.
3. Kupititsa patsogolo kayendedwe ka magazi ndikulimbikitsa kutuluka kwa magazi.
4. Kuchepetsa mutu ndi nkhawa, kulimbikitsa kumasuka kwa thupi ndi maganizo.
###Pose Wodzipereka kwa Sage Marichi A
**Kufotokozera:**
Popereka Moni kwa Mariya Wanzeru Kuima, mwendo umodzi ndi wopindika, wina ndi wotambasulidwa, thupi lopendekeka kutsogolo, ndipo manja onse aŵiri amagwira zala zakutsogolo kapena akakolo kuti asungike bwino.
**Ubwino:**
1. Tambasulani ntchafu, groin, ndi msana kuti thupi likhale losinthasintha.
2. Limbitsani gulu lapakati la minofu ndi minofu yakumbuyo, ndikuwongolera kaimidwe.
3. Kulimbikitsa m'mimba ziwalo ndi kulimbikitsa m'mimba ntchito.
4. Sinthani bwino thupi ndi kukhazikika.
###Pose Wodzipereka kwa Sage Marichi C
**Kufotokozera:**
M’chifaniziro cha Moni kwa Wanzeru Mary C, mwendo umodzi upinda kutsogolo kwa thupi, zala zala zala zala pansi, zala zapampando zapansi, mwendo wina wotambasulidwa cham’mbuyo, kumtunda kupendekera kutsogolo, ndipo manja onse aŵiri agwira zala zakutsogolo kapena akakolo. .
**Ubwino:**
1. Kwezani ntchafu, matako, ndi msana kuti thupi lizitha kusinthasintha.
2. Limbitsani gulu lapakati la minofu ndi minofu yakumbuyo, ndikuwongolera kaimidwe.
3. Kulimbikitsa m'mimba ziwalo ndi kulimbikitsa m'mimba ntchito.
4. Sinthani bwino thupi ndi kukhazikika.
###Maonekedwe a Gulugufe Watsamira
**Kufotokozera:**
Pamalo agulugufe ang'onoang'ono, gonani pansi, pindani mawondo anu, gwirizanitsani mapazi anu pamodzi, ndipo ikani manja anu mbali zonse za thupi lanu. Pang'onopang'ono pumulani thupi lanu ndikulola mawondo anu kutseguka kunja.
**Ubwino:**
1. Pewani kupsinjika m'chiuno ndi miyendo, ndikuchotsani sciatica.
2. Pumulani thupi, kuchepetsa nkhawa ndi nkhawa.
3. Kulimbikitsa ziwalo za m'mimba ndikulimbikitsa kugaya chakudya.
4. Kupititsa patsogolo kusinthasintha kwa thupi ndi chitonthozo.
Ngati mukufuna nafe, lemberani
Nthawi yotumiza: May-18-2024
