###Sphinx Pose
**Kufotokoza:**
Mu Dragon pose, gonani pansi ndi zigono zanu pansi pa mapewa anu ndi manja anu pansi. Pang'onopang'ono kwezani thupi lanu lakumtunda kuti chifuwa chanu chichoke pansi, kusunga msana wanu.
**Ubwino:**
1. Tambasulani msana wanu ndikulimbitsa minofu yanu yam'mbuyo.
2. Pewani kupsinjika kwa msana ndi khosi ndikuwongolera kaimidwe.
3. Kulimbikitsa ziwalo za m'mimba ndikulimbikitsa kugaya chakudya.
4. Wonjezerani kutsegula pachifuwa ndikulimbikitsa kupuma.
###Staff Pose
**Kufotokoza:**
Pamalo oongoka, khalani pansi ndi miyendo yanu yowongoka, msana wanu molunjika, manja anu mbali zonse za pansi, ndipo thupi lanu molunjika.
**Ubwino:**
1. Kupititsa patsogolo kaimidwe ka thupi ndi kaimidwe, ndikuwonjezera chithandizo cha msana.
2. Limbitsani mwendo, m'mimba, ndi minofu yakumbuyo.
3. Pewani kukhumudwa kwa m'munsi ndikuchepetsa kupanikizika kwa lumbar msana.
4. Konzani bwino ndi kukhazikika.
**Kufotokoza:**
Popindika kutsogolo, imirirani mowongoka miyendo yanu ndi kutsamira patsogolo pang'onopang'ono, kukhudza zala zanu kapena ana a ng'ombe momwe mungathere kuti mukhalebe bwino.
### Stand Forward Bend
**Ubwino:**
1. Tambasulani msana, ntchafu ndi kumbuyo kwa minofu ya miyendo kuti muwonjezere kusinthasintha.
2. Pewani kupsinjika kumbuyo ndi m'chiuno ndi kuchepetsa kupanikizika kwa lumbar msana.
3. Kulimbikitsa ziwalo za m'mimba ndikulimbikitsa kugaya chakudya.
4. Sinthani kaimidwe ndi kaimidwe, ndi kulimbitsa thupi.
###Magawo Oyima
**Kufotokoza:**
Pakugawanika koyimirira, imirirani mowongoka ndi mwendo umodzi mmbuyo, manja akugwira pansi, ndipo mwendo wina ukhale wowongoka.
**Ubwino:**
1. Tambasulani mwendo, ntchafu ndi ntchafu kuti muwonjezere kusinthasintha.
2. Konzani bwino ndi kugwirizana.
3. Limbitsani minofu ya m'mimba ndi yam'mbuyo. Kugawanika koyima
4. Pumulani kukangana ndi kupsinjika maganizo ndikulimbikitsa mtendere wamumtima.
###Bow Pamwamba kapena Wheel Pose
**Kufotokoza:**
Pamwamba pa uta kapena gudumu, gonani chagada pansi ndi manja anu m'mbali mwa mutu wanu ndikukweza pang'onopang'ono chiuno ndi torso kuti thupi lanu likhale lopindika, ndikusunga mapazi anu.
**Ubwino:**
1. Wonjezerani chifuwa ndi mapapo kuti mulimbikitse kupuma.
2. Limbitsani minofu ya m’mwendo, yam’mbuyo, ndi ya m’chuuno.
3. Kupititsa patsogolo kusinthasintha kwa msana ndi kaimidwe.
4. Kulimbikitsa ziwalo za m'mimba ndikulimbikitsa kugaya chakudya.
###Maonekedwe Agalu Oyang'ana M'mwamba
**Kufotokoza:**
Mu galu wokulirapo wokulirapo, gonani pansi ndi manja anu m'mbali mwanu, kwezani pang'onopang'ono thupi lanu lakumtunda, yongolani manja anu, ndikuyang'ana kumwamba, ndikuwongolera miyendo yanu.
**Ubwino:**
1. Wonjezerani chifuwa ndi mapapo kuti mulimbikitse kupuma.
2. Tambasulani miyendo ndi pamimba kuti mulimbitse pakati.
3. Kupititsa patsogolo kusinthasintha kwa msana ndi kaimidwe.
4. Pewani kupsinjika kwa msana ndi khosi ndikuchepetsa nkhawa.
###M'mwamba Kuyang'anizana Ndi Wide-Angle Pokhala
**Kufotokoza:**
Pamalo otambalala m'mwamba, khalani pansi ndi miyendo yanu yotalikirana ndi zala zanu zikuyang'ana mmwamba, ndipo pang'onopang'ono tsamira kutsogolo, kuyesera kukhudza pansi ndikusunga bwino.
**Ubwino:**
1. Tambasulani miyendo, chiuno ndi msana kuti muwonjezere kusinthasintha.
2. Limbitsani minofu ya m'mimba ndi yam'mbuyo kuti mukhale okhazikika.
3. Kulimbikitsa ziwalo za m'mimba ndikulimbikitsa kugaya chakudya.
4. Kuchepetsa kupsinjika kwa msana ndi m'chiuno ndikuchepetsa kupsinjika.
**Kufotokoza:**
Mu thabwa lokwera mmwamba, khalani pansi ndi miyendo yanu molunjika ndi manja anu kumbali yanu ndikukweza pang'onopang'ono chiuno ndi torso kuti thupi lanu lipange mzere wowongoka.
**Ubwino:**
1. Limbitsani manja anu, mapewa, ndi pachimake.
2. Kupititsa patsogolo mphamvu ya m'chiuno ndi m'chiuno.
3. Sinthani kaimidwe ndi kaimidwe kuti muteteze kuvulala m'chiuno ndi kumbuyo.
4. Konzani bwino ndi kukhazikika.
Ngati mukufuna nafe, lemberani
Nthawi yotumiza: Jun-05-2024
